CONSEILS PRATIQUES ....

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Déplacements

Il est rappelé à tous les adhérents de l'activité Rando de Portiragnes Loisirs, que :

Lorsqu’il est fait usage de voitures particulières pour se rendre au lieu de départ de la randonnée, il est demandé de pratiquer le covoiturage et d’indemniser le conducteur du véhicule. L’association ne peut être tenue pour responsable du non-paiement de cette indemnité.

La participation financière conseillée est de 3€ pour les sorties du mardi, et de 5€ pour les sorties du vendredi, plus éventuellement une participation au péage et parking si besoin.

Il est, en effet, naturel de dédommager le conducteur du véhicule de covoiturage,  pour compenser les frais de carburant et ce, d'autant plus, que ce sont souvent les mêmes conducteurs qui prennent leur véhicule.

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Comment bien serrer et lacer ses chaussures de randonnée ?

Quelques astuces pour garder un bon laçage tout au long de sa sortie :

1/ Commencez par caler votre talon au fond de la chaussure.

Une fois votre pied glissé dans la chaussure, tapez quelques légers coups sur le sol pour bien caler votre talon au fond de la chaussure. Cela vous permettra de garder une zone de confort devant les orteils, pour qu'ils ne viennent pas appuyer à l'avant de la chaussure. 

2/ Ajustez le serrage de la partie basse en démarrant par les anneaux de laçage.

Il est très important de démarrer le laçage en partant du bas et non en tirant sur les bouts des lacets, comme on peut souvent le faire. Anneau par anneau, resserrez la chaussure en veillant bien à garder une certaine souplesse à l’intérieur.

3/ Dissociez le laçage de la partie basse et de la partie haute.

Cela permet de bien ajuster le laçage à la forme de votre pied et d'apporter plus ou moins de liberté à votre cheville. Pour verrouiller ce premier serrage de la partie basse faites un premier nœud simple au niveau du coup de pied ou alors utilisez le bloqueur de vos chaussures si elles en possèdent un.

4/ Serrez la partie haute de la chaussure

Croisez vos lacets de manière classique sur les crochets du bas.

Attention, pour les crochets du haut passez les lacets non pas de bas en haut mais de haut en bas !

Cette astuce aura 2 avantages : le nœud du lacet se retrouvera plus bas et ne gênera pas lors de forts dénivelés. De plus, si le nœud de vos lacets devait se détendre un peu, vos lacets auraient plus de difficulté à sortir des crochets.

5/ Enfin, nouez vos lacets avec un nœud plus efficace que le double nœud.

Commencez votre nœud comme si vous alliez faire un nœud classique mais avant de tirer sur les 2 boucles, repassez l’une des boucles à l’intérieur du nœud.

Ce nœud permettra à vos lacets de ne pas se desserrer tout seuls et il a l’avantage de rester très facile à défaire en fin de randonnée.

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 Comment régler votre sac à dos ?

Bien savoir régler son sac à dos est primordial avant de commencer une randonnée. Le réglage du sac peut varier selon les couches de vêtement que l’on porte et il est important de toujours trouver le bon équilibre pour le meilleur confort possible.

1/ Mettre le sac sur le dos avec 100 % des sangles de réglage détendues

En effet, cette manipulation permet de trouver son propre point de confort facilement sans être gêné par un quelconque préréglage.

2/ Commencer par fermer la ceinture du sac. La positionner au niveau des hanches, au sommet des fesses et la serrer jusqu’à se sentir bien maintenu.

Si la ceinture est serrée correctement et en bonne position, vous devriez sentir que le poids du sac à dos diminue fortement sur les épaules. Cette technique permet de s’économiser dans le portage d’un sac lourd.

3/Resserrer les bretelles du sac à dos 

Cette étape est importante car souvent on cherche à régler son sac le plus haut possible et c’est une erreur car tout le poids du sac sera sur les épaules et non partagé entre les épaules et les hanches.

4/ Adapter le dos du sac à la bonne hauteur

5/ Serrer la sangle de poitrine

Attention à ne pas trop serrer afin de ne pas être gêné pour respirer. Cette sangle sert surtout à stabiliser le sac lorsque l’on marche.

6/ Serrer les petites sangles au-dessus des bretelles sur les épaules (appelées "rappel de charge")

Les rappels de charge permettent au porteur de venir coller le sac au plus près des épaules et ainsi gagner en confort de portage. L’ensemble du sac à dos est ainsi mieux maintenu.

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Connaissez-vous les multiples bienfaits de la randonnée ?

De retour de randonnée vous vous sentez bien, plus détendu, plus énergique aussi, mais savez-vous pourquoi ? 

Des effets sur le moral

Le simple fait d’être en pleine nature fait du bien. On a pu démontrer que lorsque l'on randonne en forêt le taux de stress baissait (pouls ralenti, pression artérielle et taux de cortisol plus bas).

Le cerveau en revanche se trouve stimulé par les grands espaces, la beauté des paysages… Alliés à une meilleure oxygénation du cerveau tout cela contribue à votre bien être.

Les bienfaits de la randonnée sur votre corps

Activité d’endurance adaptable aux capacités de chacun, la randonnée – contrairement aux activités physiques trop intenses – participe de l’amélioration globale du système immunitaire. Ceci grâce notamment aux molécules sécrétées par les plantes et les arbres : les phytoncides.

Pouvant se pratiquer sur une durée longue mais sans forcer, elle ne fatigue pas l’organisme de façon excessive.
C’est toutefois un sport complet avec un focus sur les muscles du bas du corps mais qui ne porte pas de façon nocive sur les articulations. Sport d’entretien elle permet le maintien d’une bonne condition musculaire.

Randonner régulièrement permet de faire baisser le taux de mauvais cholestérol et d’augmenter le bon cholestérol, ce qui permet d’améliorer la santé de vos artères et de faire diminuer votre tension artérielle. Cela permet aussi de prévenir l’ostéoporose grâce à son action sur le squelette et les articulations.

Alors n’hésitez plus, équipez-vous et partez faire le plein de bonne santé au contact de la nature !

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La trousse de secours doit contenir :

Bande élastique - Garrot - Dosettes de sucre - Désinfectant - Compresses stériles - Ciseaux - Aspivenin - Sérum physiologique - Poche de froid - Opinel qui se plie

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Comment bien s’hydrater en randonnée

1 - Je bois en fonction de la chaleur

2 - Je n’attends pas d’avoir soif pour boire

3 –Je bois régulièrement de petites doses ,

4 – Je m’hydrate avant, pendant et après la rando,

6- Je reste vigilant pour réagir aux premiers signes de déshydratation.

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                       Les bâtons de randonnée

L’utilisation de bâtons de marche :

- Réduit les impacts et la charge sur les articulations (genoux, chevilles, hanches, colonne vertébrale, etc...).

- Renforce l'équilibre, la stabilité et diminue les chances de glisser, tomber.

- Aide au franchissement d'obstacles.

- Réduit la fatigue musculaire du bas du corps.

- Régule le rythme de marche et la respiration. En ayant un rythme régulier, on est plus efficaces et moins fatigués.

- Permet de marcher plus vite pour un même effort.

- Améliore la posture de marche.

- Réduit le gonflement des mains et des doigts.

  Un ou deux bâtons de marche ?

- Un seul bâton est plus facile à utiliser, sur les chemins faciles, sans descente raide et avec un sac à dos léger. Ne pas toujours utiliser le bâton de la même main pour éviter de faire travailler le corps d'une manière asymétrique.

- Deux bâtons garantissent plus de stabilité et réduisent davantage les impacts sur les articulations.

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La tique

Pas toujours évident de les extraire, même avec la pince adéquate car souvent la tête reste incrustée.

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FAQ - Question / Réponse

Peut-on randonner à n’importe quel âge ?

Il n’existe pas d’âge idéal pour randonner. La randonnée est accessible à tous pourvu qu’elle soit adaptée.

 Quel équipement pour randonner ?

Des chaussures imperméables, à tiges montantes, sont très vivement conseillées pour les sorties montagneuses, des vêtements chauds et confortables, coupe-vent, vêtement de pluie, un chapeau ou casquette, lunettes de soleil, …

Quelle est la responsabilité de l’Animateur ?

L’Animateur est civilement (voire pénalement) responsable d’un accident imputable à sa négligence ou son imprudence.

C’est lui, et lui seul, qui appréciera la nature du groupe de randonneurs, de la condition physique des personnes pour pouvoir assumer son obligation de sécurité.

Le certificat médical est-il obligatoire ?

Oui. Le certificat médical atteste de la pratique de la randonnée avec (ou sans) recommandation. Il doit être renouvelé chaque année.

Peut-on randonner en période de chasse ?

Oui, au même titre que les cyclistes, les sorties équestres, …

Il est recommandé de s’entendre avec les chasseurs, dialoguer pour que
chacun respecte l’autre dans son activité. En présence d‘une battue, respecter
les panneaux et les recommandations des chasseurs

Un Animateur peut-il refuser un adhérent mal équipé ?

L’équipement doit être adapté pour la randonnée.

Il en va de l’obligation de sécurité de l’Animateur. Il est donc en droit de refuser une personne mal équipée (chaussures, boisson, ….)

Cette clause figure dans le Règlement intérieur de la section randonnées